许多跑步爱好者都曾经被跑步时的呼（hū）吸急促、混乱甚至岔气等问题困扰过，这同时也是（shì）很（hěn）多人无法（fǎ）长时间坚持跑步的主要原因。英国布鲁内尔大学曾对于马拉松跑者呼吸肌与腿部肌群的（de）关联性进（jìn）行研究，发现呼吸越费力的跑者，其腿部（bù）的负担也越大。

但（dàn）却总有人说，呼吸？谁都会！当（dāng）我们出（chū）生来到这（zhè）个世界就学会了呼吸。对跑（pǎo）者而（ér）言，当你无法驾驭呼吸时，那么呼吸（xī）在很大程度上（shàng）就（jiù）拖累（lèi）了你的跑（pǎo）步。事（shì）实上，呼（hū）吸比你想象中更重要，更需要（yào）技巧。

掌握正（zhèng）确的跑步呼吸（xī）技术

你需要（yào）做好以下几点：

01 控制呼吸（xī）频率

研究（jiū）发现（xiàn），随着跑步进程推进，呼（hū）吸（xī）频率会在2-4分钟后稳（wěn）定；呼（hū）吸深度（dù）则在3-5分钟后稳定。跑者（zhě）大都希望，跑步时可以吸入更（gèng）多O2、呼出（chū）更（gèng）多CO2，通（tōng）过加强呼吸可以吸（xī）入更多的新鲜空气。由此，多数人认为跑步时的呼（hū）吸频率越（yuè）快越好。

当呼吸频率太（tài）快（kuài），通气效（xiào）率降低，呼吸肌实际（jì）上（shàng）十分（fèn）吃力（lì），这就是典型的（de）费力不讨好的呼吸方（fāng）式。许多人跑快后岔气（qì）就（jiù）跟（gēn）呼吸频率太快，呼吸肌痉（jìng）挛（luán）有关。反（fǎn）之，过深过慢的呼吸也（yě）会限制（zhì）通（tōng）气量的进一步提高（gāo）。

因此，有意识地控制呼吸频率和（hé）加大呼吸深（shēn）度是非常必（bì）要（yào）的，建（jiàn）议跑步时呼吸频率不超过（guò）30次/min，每次呼吸持续两（liǎng）秒以上。

02 注（zhù）重深呼气 

肺泡中（zhōng）新（xīn）鲜气（qì）体（tǐ）的含量取（qǔ）决于呼气末或吸气（qì）前留（liú）在肺泡腔内的余气量（liàng）。当（dāng）余气量越（yuè）少，吸入新鲜气（qì）体（tǐ）就（jiù）越多。

气体是（shì）被（bèi）压入（rù）肺部的（de），而不是被（bèi）吸（xī）入肺部的（de），上一口气呼出气越多，此（cǐ）时肺内气（qì）体压力就越低，与大气压之（zhī）间形（xíng）成的压力差越大（dà），自然下（xià）一口气就有更多气体在压力差作用之下（xià），被压（yā）入肺部（bù），所以，其实呼气比吸气更重要。建议大（dà）家在跑步过程中尽可（kě）能的把呼吸（xī）重点放在（zài）深呼气。

03 呼吸（xī）节奏（zòu）配合跑（pǎo）姿

跑步时通过周期性、有（yǒu）节奏（zòu）的（de）呼吸，会（huì）让我们感觉跑得更轻松、更协调，建（jiàn）议采用2-4步一吸（xī）气，2-4步（bù）一呼气的方法练习（xí）。

具体分解，即2步一吸（xī），2步一呼（hū），抑或（huò）可根据自身舒适度采用（yòng）3步一吸，3步（bù）一呼的方式，只要顺应跑动（dòng）步伐就行。

#呼吸肌的有效参与

跑步是一（yī）种近乎连（lián）续不稳定的状态（tài），核心（xīn）肌（jī）肉要（yào）参与（yǔ），而（ér）呼吸肌是核心稳定系统的重要（yào）组成部（bù）分，在跑步时，膈肌和其（qí）他呼吸肌（jī）需要对姿势控制，参与核心稳定（dìng）。要想提高跑步（bù）效率，减少岔气这样的（de）突发事情，就需要加强呼吸肌的训练（liàn）。

此外（wài），缺乏跑步经验的新手在跑到疲（pí）劳时，身体躯干和髋部（bù）会出现扭曲，同时肩膀也会随着步伐左右（yòu）摆（bǎi）动，既浪（làng）费了推（tuī）动力，又使速（sù）度变慢。所以要想提高（gāo）跑步效率，维持良好跑姿（zī），保护身体减少损伤，更需（xū）要（yào）有强大的呼吸肌作为支撑。

首先（xiān）呼吸肌（jī）的训练要（yào）从恢复（fù）膈肌（jī）的功能入手：

初始练习（xí）首先采取卧位，保持仰卧（wò），通（tōng）过鼻腔进行较浅的（de）腹式呼吸，逐步（bù）增大呼吸的深度，直到呼吸变得又缓（huǎn）又深。每（měi）分钟呼吸次数从12次逐步下（xià）降至（zhì）6次。

在学会卧姿下（xià）的膈肌（jī）呼吸之后，需（xū）要我们站（zhàn）在镜子前练习（xí）直（zhí）立（lì）姿势下（xià）的呼吸训练：

站立正对镜面，双手放置肋骨下方，手（shǒu）指向前，指尖近乎相交，放（fàng）松（sōng）腹部肩膀及胸部，通过鼻子进行深吸气，在镜子中观察腹部和肋（lèi）骨的运动，如果是膈（gé）肌呼吸，自（zì）己可以感受（shòu）到肋骨向两侧（cè）和前侧移动，腹部会（huì）向前凸起。继续保持肩部（bù）和胸部放（fàng）松，呼气自然放松，通过肺和肋（lèi）骨的自然被动回弹让胸腔自然排空气体（tǐ）。

持续这个练习，仔细体会空气进（jìn）入肺腔和膈（gé）肌下沉时腹（fù）部的感觉（jiào），呼吸的次数从12次（cì）逐步（bù）缓（huǎn）慢下降到6次。保持呼吸的流畅性，不要屏气，每日早晚各做一次，每次4min，直（zhí）到能够熟练运用到日常实践中，如走路或爬楼梯时。

最终的目标是通过有意识的呼（hū）吸控制，让（ràng）膈（gé）肌（jī）呼吸恢复到无意识的控制状态，这（zhè）样随着呼吸肌的加（jiā）强，躯干（gàn）稳定性（xìng）会提高（gāo），在跑步时良好姿态的保持也会更（gèng）加持（chí）久。会有效提（tí）高跑（pǎo）步的效率。

进阶的呼吸肌（jī）强度锻炼

首选（xuǎn）阻抗式呼（hū）吸（xī）耐力（lì）训练器械：

研究表明（míng），通过使用科学的呼吸训练器（qì）进（jìn）行深度（dù）抗阻呼吸训练，可以有效（xiào）改善呼吸（xī）肌肌力、耐力及（jí）协调性，从（cóng）而增强肺通气功能（néng），改善肺换气功能（néng），提高血氧饱和度，促进（jìn）组（zǔ）织（zhī）换气，提升运（yùn）动效率及耐力。

市面有各式各样针对呼吸训练的辅助（zhù）器材以应对越来越夯的（de）个人运动表现需求。博鱼体育和赛客独立研发的呼吸训（xùn）练（liàn）器足（zú）以（yǐ）适配大多数人（rén）的进阶运（yùn）动需求，运用（yòng）渐进式阻抗直接（jiē）针对深（shēn）层呼（hū）吸肌肉（ròu）群进行训练，以简明的操（cāo）作、轻便的医疗级设计（jì）打造（zào）了（le）科（kē）学便捷的呼吸耐力训练方式。轻巧的体积与重量（liàng），能够随（suí）时随地配合运动者做呼（hū）吸训练，轻（qīng）松增进机体摄氧（yǎng）量，增强呼吸肌肌力，改善运动呼吸（xī）适应力。

部分文稿来（lái）源

简（jiǎn）书/慧跑