运动时呼吸的变化

很多（duō）人在剧烈运动时，嘴巴会不自觉的张开呼吸、呼吸变急（jí）促。其实这（zhè）是身体为了适应运动强度而做出的自然反应（yīng）。当身体需要大量（liàng）氧气来维（wéi）持高强度的运动时，呼吸（xī）系统就会自（zì）动调整，通过（guò）增加呼吸频率与深度，让（ràng）更多的空气（qì）进（jìn）入肺部。

运（yùn）动时，呼吸加深加快（kuài），肺通气量增大，这离（lí）不开呼吸运动的精准调控。呼吸（xī）运动（dòng）是呼吸肌的收缩（suō）和舒张所引起的胸廓节（jiē）律性扩（kuò）张和缩小的过程。呼吸肌分为吸气（qì）肌和呼气（qì）肌，呼吸（xī）过程（chéng）中（zhōng）呼吸（xī）肌需（xū）要克服胸肺弹性阻力和气（qì）道黏性阻力来完成（chéng）肺通气。

平静呼（hū）吸（xī）时，吸气运动（dòng）是主要由吸气肌（jī）（膈肌（jī）和肋间外肌）收缩实（shí）现的，是一个主动过程；而呼气运（yùn）动并非由呼气肌收缩（suō）引起的（de），是由（yóu）膈肌和（hé）肋（lèi）间外肌舒张所（suǒ）致（zhì），是一个（gè）被动的过程。

当我们处（chù）于（yú）运动过程中（zhōng），呼（hū）吸频率与（yǔ）深（shēn）度都会增加，这（zhè）时就需要呼吸肌进行（háng）更强、更快地（dì）收缩。吸气时，除了膈肌和肋间外肌加强收缩（suō）外，斜（xié）角肌和胸锁乳突肌也参加（jiā）收缩；呼（hū）气时，吸（xī）气肌舒张伴随着呼（hū）气（qì）肌（jī）（腹肌+肋（lèi）间内肌）收缩完成（chéng）呼吸运动的（de）。

呼吸过程中的呼吸肌活动

为了维持一（yī）定运动强度下的通气量，呼吸肌肉做功会相应地增加，长时间、大强度（dù）的运动会使（shǐ）呼吸肌（jī）出现疲劳现象，也就是（shì）说呼（hū）吸肌收缩活动（dòng）不能产生维持一定的肺泡通气量所需要的胸腔压力，进而（ér）导致呼（hū）吸肌功能下降，具体表现为出（chū）现喘不（bú）来气、呼吸困难，呼吸肌疲劳是可（kě）以通过休息恢（huī）复（fù）的，为此当进行过（guò）量运动，身体会发出需要休息调整（zhěng）的信号，一定程度上限制了运动能力。

呼吸（xī）也需（xū）要训练？

前面谈到了呼吸肌疲劳会影响（xiǎng）运动成效，是（shì）否（fǒu）有办（bàn）法可以（yǐ）延缓呼吸肌疲劳，让运动更持久呢（ne）？

呼吸（xī）肌训练或许（xǔ）可以帮助（zhù）大家解决这（zhè）个问（wèn）题。呼（hū）吸（xī）肌训（xùn）练是一（yī）种吸气肌或呼（hū）气（qì）肌持续、规范性的训练，通过改（gǎi）善最大吸（xī）气压（yā）和最（zuì）大（dà）呼气（qì）压增强呼（hū）吸肌群的（de）力量与耐力（lì）。一项荟萃（cuì）分析显示，呼吸肌训练能够有效改善运动员的最大吸气压、用力肺（fèi）活（huó）量（liàng）、每分（fèn）钟最大通气量等多（duō）种通气（qì）功能，提高运动表现。

有调查指出，呼吸肌训练后运（yùn）动能（néng）力（lì）提高可（kě）能有（yǒu）以下原因（yīn）：

呼吸肌训练（liàn）怎么（me）选？

呼吸（xī）肌训练分为（wéi）吸气肌训练和呼气肌（jī）训练。对（duì）于（yú）运动人士，吸气肌训练的目的在（zài）于增加（jiā）肺活量和提高摄氧效（xiào）率，使运动中能保持较高的（de）氧气供应，延长运动时间，进而提高运动成绩。而呼气肌训练的目的在于更（gèng）好地掌（zhǎng）握呼吸节奏和深度，排出肺部聚（jù）集的二氧化碳，保持血液酸碱平（píng）衡，提高运动表现。

一般（bān）来（lái）说（shuō），吸（xī）气肌的训练相对于呼气（qì）肌训练（liàn）而（ér）言，更有实际意义。前面谈到了（le）膈肌是吸气肌，同时它也是呼吸过程中（zhōng）最（zuì）主要的呼吸肌，承担（dān）大约60-80%的工（gōng）作负荷（hé）。研究证明：膈肌经训（xùn）练每多下降1cm，可增加250-300ml潮气量。

通（tōng）过训（xùn）练吸气肌，不仅加强（qiáng）了吸气过程中（zhōng）整个气体交换过程（chéng）的主动性，也增加（jiā）了气体的（de）摄入量（liàng）和摄入的主动性。一项以8周吸（xī）气（qì）肌抗阻训练提（tí）高青年男性（xìng）有氧运动（dòng）能力（lì）的（de）可行（háng）性研究发现（xiàn），高强（qiáng）度和低强度的吸气肌训练（liàn）均（jun1）对肺功能的第（dì）一（yī）秒用力呼（hū）气容积（jī）和1秒率有积极影（yǐng）响，对于吸气肌力量的（de）提高也有一定帮助。

吸气肌训练可采用专门的（de）阻（zǔ）力（lì）仪器进行（háng）训练，市面上常用（yòng）的吸气肌训练仪器（qì）有目标流阻负荷呼吸（xī）训练器（qì）、机械阈值（zhí）负荷呼吸训练（liàn）器、渐减式流阻负荷呼（hū）吸训（xùn）练器。通过（guò）3种仪器进行吸气（qì）肌训（xùn）练对于运动表现的（de）提高（gāo）都有一（yī）定效果，但成效有所不（bú）同。

一项随机对照研究纳入14名花（huā）样游泳青（qīng）年运动员进行为期8周的渐进抗阻式吸气肌训练与（yǔ）恒定（dìng）负荷吸（xī）气肌专项训练，结（jié）果（guǒ）显示吸气肌专项训练可有效提升青（qīng）少年（nián）运（yùn）动（dòng）员的心肺耐力水平，渐进（jìn）抗（kàng）阻（zǔ）形式的吸气肌训练（liàn）效果优于恒（héng）定负荷吸（xī）气肌专项训练。

与恒定（dìng）负荷的训练方式相比，渐减式（shì）流阻负荷的训练方式适应（yīng）了呼吸（xī）系（xì）统（tǒng）的（de）压（yā）力-容量关（guān）系（xì），在（zài）相同（tóng）阻力下（xià），使用（yòng）渐（jiàn）减式流阻（zǔ）负荷训练，可以使吸气容量更高，且阻抗（kàng）伴随整口气（qì），这样不仅大大减少呼吸（xī）肌损伤，也达到训练的最佳效果。

注意：根据不（bú）同的运动（dòng）项目的特点和需要，采用相应的呼吸肌训练方式才（cái）能（néng）带来最佳的训练效果。

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