8月（yuè）1日晚，32岁的短跑名将“苏神”苏（sū）炳添在东京奥运会男子百米半决赛中创造（zào）了历（lì）史。100米，看上去是个（gè）“谁都（dōu）能跑”的（de）项目，比拼的（de）是人类最原始的力量和速（sù）度。在这个历史最悠久的田径“皇冠（guàn）”项目上，苏炳添不仅成为（wéi）第（dì）一个站在奥运（yùn）会（huì）百米（mǐ）决（jué）赛赛场上的中国人，更（gèng）以9秒（miǎo）83的成（chéng）绩打（dǎ）破（pò）亚洲纪录（lù），再（zài）次刷新（xīn）黄种人的速（sù）度极限。

32岁的他依然创造（zào）了（le）“亚洲最快”的（de）成绩，苏炳添是如何逆天改（gǎi）命，在可（kě）以退役的年龄，把自己的名字刻在世（shì）界田径百米（mǐ）史上的？早前，央视体育播放了（le）苏炳添冬训的“探训（xùn）报告”，大（dà）家这（zhè）才了解到苏炳添的训（xùn）练内容（róng）已（yǐ）经细致到（dào）每（měi）个项目和环节，包括左（zuǒ）右脚的（de）先后顺序，甚至包括如何（hé）呼吸。其（qí）中他“走路吹（chuī）气球”的训（xùn）练模式让人觉得新奇（qí）又有趣（qù）。

针对这种呼吸训练方式，苏炳添表（biǎo）示（shì）：主要（yào）是为了保（bǎo）持（训练（liàn））自己在奔跑（pǎo）时换气的环节！但（dàn）是这个换气环节在奔（bēn）跑中也不（bú）能过（guò）于在意，要很自然的（de）做出（chū）来，所（suǒ）以在慢跑或者走路的时候通过吹气球的方式训练换（huàn）气。其（qí）实就是（shì）训（xùn）练腹阔肌（jī）在奔跑过程中（zhōng）保持呼吸。换气（呼吸）会很（hěn）影响奔跑（pǎo）的状态，如（rú）果在奔跑中腹部（bù）是放松的状态，速度会很容易降下来；如果让腹部收紧，速（sù）度和奔跑的感觉就会一直保持。

百米短跑和马拉松等长跑虽然是不同类的运动！但业内共识，所（suǒ）有长（zhǎng）跑的技（jì）术都（dōu）源自于短（duǎn）跑，呼吸（xī）也（yě）一（yī）样！

01 跑步与呼吸频率间的联系

跑步强度（dù）的大小与消耗氧气的多少（shǎo）成（chéng）正比。跑得快，呼（hū）吸频率就快，呼（hū）吸强（qiáng）度增大，每分（fèn）钟通过肺部的空（kōng）气（qì）量由安静时（shí）的每分钟6-8L 增加到80-150L，较安静时（shí）增加了10-12 倍（bèi）。

另外，中等强度的运动，如慢跑、游泳，人（rén）体摄（shè）入的空气量（liàng）增加主要是通过呼吸（xī）深（shēn）度的增加；而在进行剧烈运动（dòng）时，如短跑、拳击（jī），机体摄入（rù）的空气量增加（jiā）主要是（shì）通过呼吸频率的（de）增加。

所以如果（guǒ）你想通过调节呼吸（xī）来配合步伐，同时又想（xiǎng）高效地摄取足够的氧气（qì），就需（xū）要进行深且慢（màn）的呼吸，这样才能达到（dào）呼吸调（diào）节的（de）目的。

02 跑步（bù）时该怎么做到正（zhèng）向呼吸

跑步时的合理呼吸，有利于提高（gāo）训练效果和充分发（fā）挥人体（tǐ）的（de）机能能力，从而创造优异（yì）的运（yùn）动成（chéng）绩。

▼ 跑得（dé）快时，口鼻呼吸（xī）

人体在安静状态（tài）下由鼻腔（qiāng）来完成呼（hū）吸动作（zuò），通（tōng）过呼吸（xī）道（dào）的呼吸（xī），但在（zài）剧烈运动时，为减（jiǎn）少鼻腔阻力（lì），人们常采用以口代鼻，或口鼻并（bìng）用的呼吸模式。

▼  口鼻呼吸优点（diǎn）：

①减少阻力（lì），增加通气量；

②减少呼吸肌为克服阻力而增加的额外（wài）能量消耗（hào），推迟疲（pí）劳出现

③暴露满布血管的口腔潮（cháo）湿面，增（zēng）加散热途（tú）径。

春夏时节口鼻并用没问（wèn）题，但冬（dōng）天跑（pǎo）步时不（bú）宜张（zhāng）口过大，尽可能使吸入的空（kōng）气（qì）经由口腔加温后再（zài）通（tōng）过（guò）咽喉、气管入肺（fèi）。

▼ 增加呼吸频率和呼吸深（shēn）度

曲线A:平和状态下的呼（hū）吸（xī），曲线B:运（yùn）动状态（tài）下的呼吸

增加（jiā）呼吸频率和增加（jiā）呼吸深（shēn）度，就是提高（gāo）肺（fèi）通气量。不过，呼吸（xī）频率是随着（zhe）运动强度的增加（jiā）而（ér）增加（jiā），并在2-4分钟后达到稳定状态；而呼吸深度和肺通气量则需要经过3-5分钟才（cái）能达到（dào）稳定（dìng）状态。

一般来讲，长跑（pǎo）运动员的（de）呼吸频率以每分（fèn）钟不超（chāo）过（guò）30次为宜（yí）。那么加（jiā）强呼吸强度，指的是深吸气还是深呼气呢？其实（shí）深呼气动作（zuò）可以（yǐ）保证机体摄入更多氧（yǎng）气。

▼ 控制呼吸节奏

在周期性的运动中，一（yī）般多采用（yòng）富有节奏的、混合（hé）型的呼吸，这样会让运动更加轻松和协调，有利于创造出好的（de）运动成绩。比如我们在跑步训练时，应（yīng）该（gāi）采（cǎi）用2-4 个单步（bù）一（yī）吸气，2-4 个单步（bù）一呼气的方（fāng）法进行练习。

▼ 合（hé）理（lǐ）运用憋气

通常我们在跑步（bù）训（xùn）练时（shí），短跑或（huò）冲终点的训（xùn）练（liàn）会用到憋气（qì）动作。正确的憋气（qì）应该是这样的：

①憋气前的吸（xī）气不能太深；

②结束（shù）憋气时（shí），为了避免胸内压的骤减，应（yīng）该（gāi）缓慢地吐气；

③憋气应用于决胜（shèng）的（de）关键时（shí）刻（kè），比如跑步（bù）时（shí）冲线，不必每一（yī）个动作都用到憋气。

03 强化呼吸肌训练（liàn）及腹式呼吸

在我们的呼吸肌（jī）肉群中，有一个叫（jiào）横隔膜（mó）的结构，呼吸过程（chéng）中80%的（de）工作都是由它负责的，腹式呼吸则是让横膈膜上下移动，吸气时横膈膜会（huì）下降，因此肚子（zǐ）会膨胀，用双（shuāng）手（shǒu）放在自己（jǐ）的腹部和胸部，感受（shòu）腹部随着呼吸在起（qǐ）伏，胸部保持（chí）不变。

腹（fù）式呼吸训练可以帮助（zhù）跑者更好（hǎo）地对抗疲劳（láo），耐力运（yùn）动中，呼吸肌疲劳时会产生呼吸肌的（de）代（dài）谢反射，使交感神经兴奋，让正在（zài）运动的（de）肌（jī）群血管收缩，继（jì）而让血流供应及血氧减少，身体疲劳就（jiù）不可（kě）避免地发（fā）生（shēng）了。同时，呼吸肌疲劳感会影（yǐng）响其余肌肉（ròu）的工作（zuò），进（jìn）而降低（dī）运动员的运动能力。

腹式呼吸训练有利于改善最大心肺功能，减缓疲（pí）劳（láo），提高（gāo）运动（dòng）表现。多数（shù）跑者希望自己跑得更快更强，而加强腹式呼吸训练，强化呼吸（xī）肌（jī）的训练，才是（shì）我们正确的打开方（fāng）式（shì）。

强化呼吸肌（jī）训练，推荐（jiàn）使用专业的呼吸训练器（qì），利用渐进式（shì）抗（kàng）阻原理，来有意识地根据身体状况控（kòng）制（zhì）呼吸（xī）训练强度，循序（xù）渐进地提高呼吸耐力。